Миллион баранов: как победить бессонницу

Снижение качества сна бывает естественным во многих ситуациях: молодая мать спит очень чутко, просыпаясь от каждого шороха, студенты волнуются перед экзаменами, специалисты – перед первым днем на новой должности. Но существует и другая бессонница: изматывающая и тяжелая, похожая на монстра, который заползает навязчивыми мыслями в уши, роится бессмысленными сожалениями где-то в груди, окружает постель страхами, скрипами и шепотками…

Это не сон

Действительно, кошмарные видения в полудреме иногда присутствуют после испытанного тяжелого стресса (аварий, катастроф, участия в боевых действиях) – это вполне нормальная реакция на страх и боль, которые не поддавались контролю. Такие проблемы решаются вместе с врачом и, как правило, лечение длится годами. Временно такая бессонница может возникнуть после просмотра страшных фильмов или кадров из зон боевых действий, особенно у впечатлительных людей. Здесь время и покой помогают за несколько дней пережить страх и вернуться к нормальному ритму сна.

Гораздо страшнее, когда нарушения сна возникают без видимой причины, а вместо панического ужаса накатывает волна безысходности, и остается лишь лежать, смакуя под одеялом все свои провалы, личные неудачи, обиды и огорчения, и не имея возможности прекратить эту чудовищную круговерть. Погружаться в полудрему на несколько минут и вновь выныривать, чтобы снова гонять обрывки мыслей. К сожалению, бессонница второго вида настигает все больше молодых, успешных, здоровых и активных людей. Такова реальность.

Корень проблемы

Большинство разовых эпизодов бессонницы, вызванных сильным стрессом, проходит без вреда для организма, как только исчезает причина. Постоянная бессонница, связанная со стрессом, лечится с помощью довольно мощных препаратов и регулярных сеансов психотерапии. Беспричинная, на первый взгляд, бессонница, спровоцированная мелкими, но постоянными стрессами, которых в современном мире огромное количество, тоже лечится этими лекарствами, но психиатры не спешат назначать столь сильные препараты здоровым людям. И рекомендуют сначала проверить, выполняются ли условия для здорового сна, с помощью опросника:

• У меня в меру жесткая и удобная кровать
• У меня чистое постельное белье из натуральных материалов
• У меня удобная подушка и достаточно тяжелое теплое одеяло
• У меня есть тонкий плед, который можно использовать, если под одеялом стало жарко
• Я проветриваю комнату перед сном
• Я провожу влажную уборку в спальне не реже одного раза в неделю
• Температура воздуха в спальне не ниже 17 и не выше 21 градуса по Цельсию
• Шторы плотные и не пропускают свет уличных фонарей и рекламных щитов
• В спальне хорошая звукоизоляция/у меня есть беруши, и мне удобно их использовать
• Я засыпаю примерно в одно и то же время
• Я ем не позднее 3 часов до сна
• Я пью достаточно воды в течение дня
• Я не пью кофе и стимулирующие напитки за 6 часов до сна
• Я не злоупотребляю алкоголем и табаком
• Я гуляю пешком 15-20 минут в день
• Я выполняю упражнения/танцую/плаваю/гуляю/играю в подвижные игры несколько раз в неделю
• Я общаюсь с людьми не только по работе
• Я выключаю компьютер, телефон и телевизор за 2 часа до сна
• Я соблюдаю правила личной гигиены
• Я здоров

Если какие-то утверждения не соответствуют реальности, психолог предлагает это исправить, поскольку яркий свет, недостаток активности, заболевания, духота в комнате вполне могут стать причинами хронической бессонницы и поверхностного, прерывистого сна. На время приведения спального места и режима дня в норму пациенту предлагается какое-либо средство для улучшения сна на травах, не вредящее здоровью.

Ответственность и стресс

Нормализация сна с помощью специальных привычек и ритуалов помогает многим людям, но немало и тех, кому не обойтись покупкой новой кровати и отказом от вечернего серфинга в интернете. Как правило, причины нарушения сна у них кроются в эмоциональной сфере: сон нарушается у родителей часто болеющих малышей, у руководителей и ответственных за работу и жизнь людей, у социальных работников, не прошедших специальную психологическую подготовку – то есть, у людей, чей уровень ответственности и беспокойства выше нормы.

Модное учение про 100% ответственность за себя и свою жизнь подливает масла в огонь, поскольку толкуется превратно, определяя меру ответственности многократно большую, чем список зависящих от человека факторов. Чаще всего человек начинает отвечать за плохое настроение начальства и коллег, нежелание ребенка учиться на отлично, курс доллара и евро, оскорбления от старушки у подъезда – за любое происшествие в мире. Приходится быть взрослым за всех вокруг, и не важно, что половина окружения старше. Спать с таким грузом непросто, а без помощи специалиста разобраться, где заканчивается зона ответственности, практически нереально.

Препарат для сна в таких ситуациях нужно сочетать с серией сеансов у психотерапевта – разобравшись в себе, научившись быть не идеальными и делегировав хотя бы часть ответственности окружающим, такие люди наконец-то обретают покой и крепкий сон.

Витаминная поддержка

Длительное недополучение этих веществ нарушает механизмы засыпания и лишает сна даже очень крепких физически людей. Препарат для улучшения сна в таком случае должен сочетаться с правильным питанием или даже переходом на лечебную диету до полного восстановления нарушенных функций.

Купить препарат для сна без рецепта можно в любой аптеке, хотя сильные и мощные седативные средства нельзя приобрести без рецепта врача.

Выбирая ночные таблетки для сна, стоит обратить внимание на состав. Лучше, если в одной капсуле будут сочетаться и витамины, и успокаивающие растительные экстракты. Так, например, «ГербаCтресс Ночной» содержит экстракты валерианы и соцветий хмеля, витамин В6 и аминокислоты 5-гидрокситриптофан для борьбы с бессонницей. Общий успокаивающий эффект средства сказывается не только в легком засыпании: повышается стрессоустойчивость, уменьшается раздражительность, становится проще реагировать на неприятности.

Спустя буквально неделю ежедневного засыпания в одно и то же время, пробуждение станет приятным и легким. Постепенно фраза «начни день, улыбаясь» перестанет казаться издевательством, а организм, наконец, восстановит все растраченные ресурсы и сможет показать реальный уровень работоспособности. Вместе со сном улучшается пищеварение, так что с лишними килограммами придется распрощаться. Наверняка этот факт обрадует всех, кто компенсировал недосыпание сладкими лакомствами.

Успокоительное для сна и отдыха – отличный способ взять тайм-аут и выспаться. Достаточно принимать одну капсулу за полчаса до сна, и никаких навязчивых мыслей, идей или обид. А, выспавшись, можно свернуть горы. И уж точно справиться с мелочами, которые раньше отнимали покой: улыбаться в ответ на обидные фразы, пропускать мимо ушей колкости, ничего не забывать и успевать сдать проекты точно в срок. Ведь здоровый сон – это продуктивность, адекватность и хорошее настроение.

Организм скажет спасибо, перестав реагировать на перемены погоды, требовать сладкого и болезненно зависеть от дозы кофеина. Физическая нагрузка перестанет казаться мучением, а усталость не будет настигать уже к обеду. Просто потому, что сон – это отдых, а отдохнувшее тело способно на многое.